CLUB CYCLISTE VILLETANEUSE
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Nutrition Sportive

Quelques info sur la diététiques, mais manger équilibre pour nos enfants reste très importants.

Fruits, légumes, féculents, viande rouges et blanche, de l’eau à leurs âgesreste le plus importants.

Les tubes et barres pour les sportif ne sont que des compléments avant ou âpres l’entrainement ou  les courses. Nos jeunes sportifs ce dépense sans compter. Alors prendre un complément d'effort ou de récupération peuvent les aidé à récupéré plus rapidement, mais cela  doit restersans excès

Les barre et tube etc.. Ne sont pas de la pour remplace la nourriture au quotidien.

Les Mac-do, kebab, etc.… une fois par mois c’est bien, Mais au quotidien sa m’apport aucune valeur nutritive comme les  protéines, lipide, vitamine etc.  

 

 

L'alimentation du sportif

Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.

La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu'en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l'organisme d'un sportif étant plus intense, il "s'use" davantage et à donc besoin d'être "nourri" régulièrement.

Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux.

Une alimentation particulière

A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

  • Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
  • Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l'apport en fer ;
  • Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;
  • Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l'intermédiaire de boissons durant l'effort ;
  • Des corps gras, vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme.

Ainsi, l'apport de ces différents aliments sera réparti sur l'ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la consommation énergétique d'un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat…

La présence de petites collations sera nécessaire sur l'ensemble de la journée afin d'assurer un apport en nutriments et micronutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d'énergie avant et après l'effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.

S'hydrater régulièrement

L'autre point fondamental de la ration du sportif sera l'apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons essentielles :

  • Permettre le maintien d'une bonne hydratation de l'organisme tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d'assurer une bonne couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux
  • La consommation d'eau va permettre l'élimination des "déchets" par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d'activité physique intense ;
  • Une eau fortement minéralisée va majorer l'apport minéral, ce qui n'est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup…
  • L'eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d'apport en énergie très rapidement disponible durant un effort.

Ainsi, l'alimentation du sportif est établie sur les bases de l'équilibre alimentaire au même titre que la ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d'organisation et de majoration dans la consommation de tel ou tel aliment.

Tout cela sera fonction du sport pratiqué, de la saison, du climat, des objectifs…. Mais surtout de l'individu car il est le premier concerné.

Nutrition sportive: aliments et compléments adaptés à la pratique sportive

En nutrition sportive les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs de niveau modeste mais s'entrainant régulièrement.

Une alimentation variée assure l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique. Le problème peut éventuellement venir de la qualité de notre alimentation souvent appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent les produits naturels et riches nutritionnellement. Les produits locaux et de saison cultivés selon les norme de l'agriculture biologique sont, pour cela, hautement préférables aux produits de la consommation de masse. Il y a certe un choix financier mais aussi un choix de qualité de vie dans cette orientation.

Dans le domaine sportif il faut aussi surveiller les risques de carences dues à l'intensité des séances d'entrainement et des compétitions. L'organisme doit consommer une quantité supérieure en nutriments. Ainsi, la question Comment se nourrir sainement pour une efficacité maximale en sport ? Est complétée par les 2 questions suivantes:

  1. Quel complément alimentaire est vraiment nécessaire et efficace compte tenu de ma pratique et de mes choix alimentaires ?
  2. Comment rééquilibrer une nutrition carencée par l'effort sportif ?

Les produits alimentaires sportifs présentés sur cette page qui sont des aliments ET des compléments alimentaires sont autant de réponses en matière de diététique sportive. Il n'y a pas d'aliment miracle que ce soit pour être en forme, pour récupérer, pour se muscler ou pour maigrir. Il n'y a que des adaptations diététiques spécifiques selon l'intensité et la qualité des efforts d'entrainement demandés.

L'œuf

L'œuf, mais surtout le blanc d'œuf est le premier aliment du muscle. Il est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le poulet et le bœuf. Ces protéines sont parfaites pour le maintien de la substance tissulaire et pour une prise rapide de masse musculaire.

Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation

L'alimentation pour la musculation répond à certaines problématiques diététiques spécifiques relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport notamment en aliments riches en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire. La spiruline, par exemple, qui est une algue donc un aliment et non un complément alimentaire, possède un taux de protéine exceptionnellement favorable pour la prise de masse musculaire.

Fruits

Kiwi

Très peu calorique, le kiwi  présent la plus forte concentration en éléments nutritifs

 

La Banane

Riche en glucides, la banane fait partie des fruits les plus énergétiques et affiche environ 90 kcal aux 100 g, dont la plupart proviennent de ses glucides

 

Ananas et cellulite

La bromé laine de l'ananas ne fait pas fondre la cellulite, par contre l'ananas soulage les douleurs d'arthrose

 

Pomme

Une pomme a un pouvoir antioxydant équivalent à celui de 1500 mg de vitamine C

 

Cranberry

La Cranberry combat le vieillissement grace à sa remarquable teneur en antioxydants

Informations en diététique

 

Aliments à haute teneur nutritionnelle

7 aliments riches en protéines ou à haute teneur nutritionnelle qui limitent les envies de grignotage

Magnésium

Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.

Ferritine

Un taux de ferritine bas présageant une carence en fer est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive

Chocolat et Santé

Le chocolat est utile contre la dépression, c'est aussi un remarquable stimulant!

Fructose

Le grand avantage du fructose en diététique sportive est de compenser les pertes énergétiques dues au stress avant une épreuve

 

La déshydratation

Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille pour le coureur à pied. Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances.

Tryptophane et lait

L'action calmante du lait est due à la présence de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine

 

Gelée Royale

La gelée royale n'a pas les vertus nutritives ou thérapeutiques que la croyance populaire lui accorde

Alimentation antifatigue

5 familles d'aliment antifatigue et petit creux pour éviter une baisse de tonus

 

Energy Drink

Les energy drink connaissent un succès phénoménal. Riches en caféine et autres ingrédients soi-disant dopants, (en particulier la taurine et le glucorono-lactone) ils sont censés donner un coup de fouet

Antioxydants et alimentation

Radicaux libres, antioxydants, sont des termes dont parlent de plus en plus les professionnels de la santé. Mais que signifient-ils ? Quelles sont leurs répercussions sur notre santé ?

Equilibre Acide-Base

Un bon équilibre alimentaire doit respecter l'état d'acidité de l'organisme

La transformation des protéines

Pour vivre, croitre et entretenir nos cellules, notre organisme a besoin de compléments comme les protéines, indispensables à la vie

Végétarisme et végétalisme

Certaines personnes, pour diverses raisons, s'interdisent des groupes d'aliments. C'est le cas des végétariens, des végétaliens et des macrobiotes.

Fruits et Légumes

Manger 10 fruits et légumes par jour est encore minoritaire dans la population

Acides aminés

Le besoin en acides aminés est fortement accru,durant un programme sportif intense, afin de reconstruire les protéines organiques et d'éviter le catabolisme musculaire

Compléments alimentaires

Ginseng

Le Ginseng est connu pour ses vertus tonifiantes et aphrodisiaques

Eleuthérocoque

L' éleuthérocoque, complément alimentaire méconnu, favorise la résistance et facilite la récupération en sport. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue l'indice de cholestérol

Compléments pour Sportifs

3 produits alimentaires pour sportif sont particulièrement adaptés aux exigences de l'effort.

Aliments

Kombucha

 

Le Kombucha, produit naturel vivant, fait partie des aliments énergétiques qui contribuent au maintien de l'équilibre physiologique général

Les bienfaits du thé

Le thé est la boisson la plus consommée au monde après l'eau

Légumes secs ou légumineuses

Les légumes secs (ou légumineuses), longtemps considérés comme la viande du pauvre et accusés à tort de nous faire grossir, présentent aussi des qualités diététiques inestimables.

 

Miel

Le miel est, pour l'homme, du sucre prédigéré. Le miel est pauvre en saccharose mais très riche en glucose et fructose, directement assimilables quand on l'absorbe.

Sel

Trop consommer de sel entraine une augmentation de la pression artérielle et des problèmes cardiovasculaires

Germe de Blé et levure de bière

Germe de Blé et levure de bière permettent de compléter l'alimentation et d'éviter les carences

Orge en herbe

L'extrait d'orge en herbe a une activité antioxydant et anti-inflammatoire, il soutient le système immunitaire et a des effets hypocholestérolémiants

Curcuma

Une des propriétés du curcuma réside dans son pouvoir anti-inflammatoire. Grâce à son pouvoir antioxydant, le curcuma piège les radicaux libres

Ail

L'ail a une action bénéfique sur l'hypertension, sur le taux de cholestérol, sur les tendinites et les fibromyalgies en luttant contre un champignon, le Candida Albicans. Une consommation régulière aide aussi à réduire la pression sanguine et à maintenir la fluidité du sang.

 

Le pain d'épice est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides. C'est, pour cela, le meilleur gâteau sport.

 

Gels Energétiques

Les gels énergétiques pour la course à pied procurent le même avantage que les boissons énergétiques, à ceci prêt qu'ils apportent l'énergie sous une forme plus compacte

Erreurs et idées reçues

3 erreurs en diététique du sport Croire que l'abus de vitamines stimule les performances, Augmenter la ration de viande, Eviter de boire à l'effort

5 idées reçues en nutrition

De nombreuses soi-disant vérités circulent en matière de nutrition. Voici 5 idées reçues, souvent répétées mais jamais vérifiées

Idées reçues au sujet de la viande et des poissons

La viande rouge est plus nourrissante que la blanche

FAUX: La couleur rouge de la viande dépend simplement d'un pigment coloré (la myoglobine) et de la teneur en fer. Ces critères sont sans relation avec la quantité de protéines et de lipides des viandes

Le poisson apporte moins de protéines que la viande

FAUX: En moyenne, le poisson et la viande apportent 20 g de protéines pour 100 g. Le poisson est plus digeste que la viande

VRAI: Le poisson contient peu de tissu conjonctif et moins de lipides que la viande: il est donc digéré plus rapidement, à condition qu'il ne soit pas accompagné de frites et ne baigne pas dans une sauce grasse!

Le poisson provoque des allergies

VRAI ET FAUX: Il n'est pas exclu qu'un individu puisse être allergique au poisson. Cela dit, en général, il s'agit d'une intolérance et non d'une véritable allergie. En effet, le poisson contient de l'histidine, acide aminé précurseur de l'histamine. Les produits d'une fraîcheur douteuse seraient plus riches en histamine, ce qui expliquerait les réactions observables chez certains sujets prédisposés aux allergies

Le poisson gras est mauvais pour les vaisseaux

FAUX: Au contraire, sa consommation est recommandée en prévention et dans le traitement des maladies cardio-vasculaires, grâce à ses esters d'acides gras hautement insaturés possédant 5 à 6 doubles liaisons. Hélas le poisson gras d'élevage notamment issu de la production norvégienne est à exclure totalement car contaminé au mercure et aux pesticides via son alimentation.

La charcuterie peut remplacer un plat de viande

VRAI: Mais cela doit rester très occasionnel. En effet, les produits de charcuterie sont riches en protéines mais ils sont aussi plus riches en lipides que la viande (sauf le jambon et l'épaule cuits, que l'on peut assimiler à de la viande maigre). En outre, ils contiennent des nitrates et sont salés, on ne doit donc pas en consommer tous les jours

Idées reçues sur les corps gras: huiles, margarine, crème fraiche

La crème fraîche est plus grasse que le beurre

FAUX: La crème fraîche apporte environ 30 g de lipides aux 100 g contre 83 g de lipides pour le beurre. Et la crème fraîche légère contient 10g de lipides aux 100 g

L'huile d'olive est la plus légère

FAUX: Toutes les huiles titrent 100 % de matières grasses

La margarine est plus légère que le beurre

FAUX: Ils titrent chacun 83% de matières grasses.

La cuisine au beurre est la plus digeste

FAUX: Le beurre est le plus digeste des corps gras, lorsqu'il est CRU. Quand il est cuit, il ralentit la vidange gastrique. De plus, porté au delà de 120C, il donne naissance à des produits toxiques et irritants.

L'huile de colza est toxique

FAUX: L'ancienne huile de colza (dans les années 60) contenait de l'acide érucique, responsable de lésions du myocarde chez des animaux de laboratoire. L'huile de colza que l'on achète aujourd'hui ne contient plus du tout d'acide érucique et ne présente donc aucun danger particulier

Manger de l'ananas ou de la papaye fait maigrir

FAUX: Ces fruits contiennent une enzyme protéolytique, la bromé laine pour l'ananas, et la papane pour la papaye. Ces substances facilitent la digestion des protéines mais n'ont aucune action sur les lipides

Les fruits secs sont riches en magnésium

VRAI: Les fruits secs contiennent les mêmes compléments que les mêmes fruits avant déshydratation, mais comme ils ne contiennent presque plus d'eau, les compléments sont plus concentrés. A poids égal, ils en contiennent donc beaucoup plus que les fruits non déshydratés. Ainsi par exemple, la figue fraîche contient 21 mg de magnésium aux 100g et la figue sèche 72 mg aux 100g

Les pommes abaissent le taux de cholestérol sanguin

VRAI: Les pommes contiennent de la pectine, dont l'action hypocholestérolémiante est bien connue. Bien évidemment, cette consommation doit s'inscrire dans le cadre d'un régime équilibré et riche en fibres alimentaires végétales (l'apport souhaitable en fibres alimentaires végétales est de l'ordre de 25 g / jour chez un adulte.)

La purée de carottes fraîche est meilleure qu'en petit pot

VRAI ET FAUX: Les légumes frais mixés pour bébé ont sûrement très bon goût mais contiennent aussi sûrement plus de nitrates que ceux contenus dans les petits pots, lesquels sont soumis à une règlementation et à des contrôles stricts. Compte tenu des effets nocifs des nitrates sur l'hémoglobine particulièrement chez les nourrissons, il est préférable d'avoir recours aux petits pots

Le citron décalcifie

FAUX: Au contraire, il est riche en calcium, présente un rapport phosphore/calcium intéressant et contient des acides qui n'insolubilisent pas le calcium

Manger beaucoup de fruits fait maigrir

FAUX: Les fruits sont plus riches en glucides que les légumes verts. On ne peut donc pas en manger de façon incontrôlée. A titre indicatif, la banane contient 20g de glucides aux 100g

La Banane: Riche en glucides, la banane fait partie des fruits les plus énergétiques et affiche environ 90 kcal aux 100 g, dont la plupart proviennent de ses glucides

Les épinards sont la meilleure source végétale de fer

FAUX: Les épinards n'apportent que 2 à 4% de fer, contre 7% pour les lentilles par ex. Quant au persil, il contient jusqu'à 20 % de fer!

Les champignons apportent autant de protéines que la viande

FAUX: En comparaison avec la viande, ils ne tiennent pas la route: les champignons apportent en moyenne 2,4% de protéines alors que la viande apporte en moyenne 20 % de protéines. Il faut donc manger près d'1 kilo de champignons pour avoir l'équivalent protéique d'un beefsteak

Café au lait, à éviter ?

Le café au lait doit-il être évité ? Peut-on maigrir en buvant de l'eau ? Le lait fait-il grossir ? Boire du café fait-il maigrir ?

Le café au lait est indigeste

VRAI: Les tannins du café font précipiter la caséine du lait en gros caillots qui ralentissent la digestion. L'adjonction de chicorée dans le café au lait rend cette floculation plus fine, ce qui en améliore la digestibilité

Il faut donc limiter sa consommation de café au lait et de thé quand on allaite

VRAI: La caféine passe dans le lait maternel. Si la maman en consomme beaucoup, son bébé sera énervé et aura du mal à dormir.

Pour se rafraîchir, il faut boire chaud

VRAI: Quand il fait chaud, prendre une boisson chaude permet d'augmenter la transpiration et la ventilation. La sueur, en refroidissant sur la peau, nous rafraîchit

Le lait ne fait pas grossir

FAUX: Bien que liquide, le lait est un aliment. Sa consommation ne doit donc pas être excessive

Boire de l'eau fait maigrir

FAUX: L'eau n'a aucune influence sur notre poids; elle ne fait ni grossir, ni maigrir. En revanche, il est souhaitable d'en boire entre 1L et 1,5L chaque jour, notamment dans le cadre d'un régime amaigrissant, afin d'aider l'organisme à drainer les déchets du métabolisme.

Boire du café fait maigrir

VRAI: une à 2 tasses de café avant une séance de sport d'endurance amènent le corps à brûler plus de graisse